Önnek melyik nyújtana erősebb mankót az életmódváltáshoz: a kalóriaalapú vagy az intuitív étkezés? Egyáltalán mit értünk az egyik és a másik alatt? Az Eisberg Diéta Dilemma podcastjének hetedik adásában erről a két irányzatról rántja le a leplet Shenker-Horváth Kinga, az Eisberg Hungary Kft. dietetikusa és táplálkozástudományi szakembere, valamint Péter Petra műsorvezető. Tartsanak velünk!
Napjainkban egyre népszerűbbek a kalóriaszámlálós applikációk, amelyek támpontokat adhatnak az étkezéssel kapcsolatos rutinunkhoz. A szükséges napi energiabevitel megállapításához viszont tudnunk kell, hogy mennyi az alapanyagcserénk. Ennek kiszámolásához internetes kalkulátorok segítségét is igénybe vehetjük, de azzal jó, ha tisztában vagyunk, hogy ezek nem helyettesítik a dietetikussal történő, átfogó konzultálást.
– Nemcsak akkor érdemes dietetikushoz fordulni, amikor valamilyen probléma üti fel a fejét, hanem preventív jelleggel is. Természetesen egy-egy applikáció vagy internetes kalkulátor is hasznos lehet, ám ezek használatakor nem derülnek ki azok az információk, amelyek egy táplálkozási anamnézisfelvétel során előjönnek – fejtette ki Kinga.
Fontos szorzó, hogyan telnek a napjaink
Ahogy az előző podcastepizódokban, úgy most sem győzték kihangsúlyozni, hogy még fogyókúrázáskor sem szabad az alapanyagcsere-szükséglet alá menni. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, ami a szervezet létfenntartásához kell. Ha ezt lejjebb visszük, az semmilyen célt nem szolgál, inkább ártunk vele.
Minden életmódváltás origója tehát az alapanyagcserénk kiszámolása, ami például a testösszetétel-méréskor is megtörténik. Majd a körülbelül egyórás táplálkozási kórelőzmény-felvétel során – az étkezéssel kapcsolatos ismereteken túl – olyan fontos kérdésekre is választ kell adni, mint: mivel telik egy napunk? Mit dolgozunk? Milyen fizikai aktivitásokat végzünk? Mennyit és mikor sportolunk? … Ezek a tényezők ugyanis mind-mind hozzájárulnak a napi tényleges energiabevitel megállapításához.
Itt jön képbe az úgynevezett energiamérleg, ami lecsupaszítva annyit jelent, hogy abban az esetben, ha annyi energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, nem fog változni a súlyunk. Amikor viszont ennél többet, akkor hízni, ha kevesebbet, akkor pedig fogyni fogunk. Nem mindegy azonban, hogy mennyire drasztikus a csökkentett energiabevitel, és hogy mennyi idő alatt fogyunk egészséges mértékben (a heti 0,5-1 kg számít annak).
Kapaszkodók: grammozás és/vagy edukálás
Fontos azonban, hogy ne csak az energia, hanem az élelmiszercsoportok szempontjából is megnézzük, mit kell és érdemes elfogyasztanunk. Kinga szerint sokan meglepődnek azon a tényen, hogy a cukor és a fehérje is ugyanannyi energiát tud adni, viszont egyáltalán nem mindegy, hogy mikor melyiket választjuk, és hogy miből származik a kalória. A fő kérdések ilyenkor: mi a cél, és ahhoz milyen tápanyagokra, mikor van szükségem?
A fent leírt számításokból kapott eredmények kiváló alapot nyújtanak a grammra kiszámolt étrendekhez. Személyiség- és célfüggő, hogy egy ilyen jellegű, kigrammozott étrend mennyire válik be. Az a tapasztalat, hogy a legtöbb embernek olyan értelemben megkönnyíti a dolgát, hogy nem kell túlgondolniuk az étkezéseket, minden részletesen le van írva, nekik „csak” ki kell mérniük és be kell tartaniuk a meghatározott adagokat.
– Nagyon lényeges, hogy minden ember élethelyzetét egyénileg feltérképezzük. Csak ekkor tudunk felelősen és egyénre szabottan segíteni. Nem mindenki szeretne grammozgatni, dobozolni, folyton előkészíteni az ételeket. Akik számára nem ez a megoldás, azokkal gyakrabban találkozunk, konzultálunk, hiszen az ő esetükben az edukáláson van a fő hangsúly. Amikor valamiért nem tudják pontosan ugyanazt enni, mint ami elő lenne írva nekik, akkor már ott van a megfelelő tudás a fejükben, hogy ők maguk válasszák meg, melyik étkezésre milyen élelmiszereket, ételeket fogyasszanak. Grammok nélkül is rengeteg kapaszkodót tudunk adni az egyénre kidolgozott táplálkozási tervben. Egyik kedvenc „műfajom” a mozaik étrend, ami arról szól, hogy különböző ételvariációkat adunk meg egy-egy étkezésre. Például: reggelire fogyaszthatunk zöldfűszeres cottage cheese-es teljes kiőrlésű szendvicset madársalátával vagy zöldséges tojásrántottát rozskenyérrel, míg ebédre tonhalas-rukkolás durumspagettit vagy sajtos-bazsalikomos csirkecsíkokat bébi spenótos bulgurral. Vacsorára ehetünk csirkehúsos tortilla tekercset olívaolajos kevert salátamix-szel vagy tojásos-sajtos quinoás vitaminsalátát… a lehetőségek számának csak mi szabunk határt – nyilatkozta Kinga.
Ételeink démonizálása helyett
A kalóriák és a grammok számolgatásával ellentétben létezik egy olyan irányzat, ami a testünk tiszteletére, annak visszajelzéseire, az éhség- és teltségérzetünkre való odafigyelésre és az étkezés örömére épül. Ez a szemléletmód pedig az intuitív étkezés, amelyről az 1990-es években adott ki egy könyvet két amerikai dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch.
Az intuitív étkezésnek vannak alappillérei, ilyenek például, hogy tiszteljük a testünket, hallgassunk szervezetünk visszajelzéseire, ne stresszből, szomorúságból vagy épp boldogságból együnk, és béküljünk ki az étellel! Természetesen az étkezés is lehet egy örömforrás, de amikor csak ezen keresztül vezetünk le minden feszültséget, érzelmet, akkor zavart étkezési szokások alakulhatnak ki.
Diétázáskor általában úgy démonizáljuk az ételeket, hogy van a jó és a rossz, mintha morális jelentőséggel ruháznánk fel őket. Ehhez képest az intuitív étkezés céljai, hogy ne kategorizáljuk így az ételeket, fejlesszük a testünk által adott visszajelzések észlelését, törődjünk az érzelmeinkkel, és becsüljük meg az egészségünket odafigyelő táplálkozással! Ez a mai világban még nagyobb jelentőséggel bír.
– Azzal, hogy nincsenek büntetendő ételek, és figyelünk a testünk jelzéseire, javulhat a mentális egészség és az önértékelés, valamint pozitívabb testképre lelünk rá. Ez egy tanulási és önismereti folyamat, ám ha rálépünk erre az útra, akkor az nem azt jelenti, hogy csak egészségtelennek gondolt élelmiszereket fogunk enni, egy idő után ugyanis alapból más ételeket kívánunk majd – fogalmazott Kinga, aki az intuitív étkezés mellett az „intuitív” sportválasztásról is szót ejtett, hiszen fontosnak tartja, hogy olyan sportot űzzünk, amit szeretünk csinálni. Ne azért sportoljunk, hogy ledolgozzuk az elfogyasztott ételeket, hanem a mozgás öröméért, ami boldoggá tesz minket!
