A Diéta Dilemma podcastsorozat következő részében a várandósság előtti, alatti és utáni helyes étkezés kerül terítékre. A témát pedig ezúttal is Péter Petra műsorvezető járja körül az Eisberg Hungary Kft. dietetikusával és táplálkozástudományi szakemberével, Shenker-Horváth Kingával.
Tényleg kettő helyett kell enni?
A várandósság alatt sokszor találkozunk a népszerű kijelentéssel, miszerint a kismamák „kettő helyett esznek”, de vajon ez a tételmondat a valóságban is megállja a helyét? Shenker-Horváth Kinga szerint bár igaz, hogy maga a várandósság egy emelt szintű energiabevitelt igényel, ám közel sem annyit, hogy ezért duplán kelljen étkeznünk. A baba fejlődéséhez ugyanis a szakember szerint a 2-3. trimeszterben (azaz az utolsó 6 hónapban) körülbelül plusz 200 kalóriára van szükség, amit egy doboz kefirrel, két banánnal vagy nagyjából 7 szem keksszel pótolhatunk. Az energiaigény a szoptatás során nő a legnagyobb mértékben.
A várandósság alatti súlygyarapodásra érdemes odafigyelni, ám ehhez sem kell aszkétaként élni. Mindössze meg kell találni az arany középutat, amit a nőgyógyásszal és dietetikussal egyeztetve már könnyű lesz követni. A szakemberekkel azt is érdemes egyeztetni, hogy milyen várandósvitaminokat használjunk, melyek többségét úgy alakították ki, hogy tápanyagtartalmuk passzoljon a terhesség különböző szakaszaihoz. Például többek között a vas, a jód, a kalcium, a folsav, a B-vitaminok és a D-vitamin nagy szerepet játszanak a babavárás alatt, ezért ezek bevitelére fokozottan kell ügyelni.
A folyadékfogyasztás is nagyon fontos
A helyes étkezésen és tápanyagbevitelen kívül ajánlott odafigyelni a megfelelő folyadékigény teljesítésére is, ami várandósság alatt szintén nő. Különösen akkor, ha rosszullétekkel, hányingerrel köszönt be a terhesség. Ilyenkor nehéz visszapótolni azokat a tápanyagokat, melyek kiürülnek a szervezetből. Van azonban néhány hasznos praktika, amit az érintetteknek érdemes lehet megfogadni. Például a jégkocka szopogatása vagy a kortyonként fogyasztott hideg folyadékok segíthetnek megnyugtatni a háborgó gyomrot. Ugyanilyen fontos, hogy figyelni kell az emésztőrendszer tehermentesítésére is. Azaz könnyen emészthető, kis falatokat, kekszeket, sós rágcsákat kell fogyasztani, ha már végképp semmi tápláló nem marad meg a kismamában. Nagyfokú hányás esetén pedig orvossal is konzultálni kell a baba-mama jólléte miatt.
Kinga és Petra természetesen kitértek arra is, hogy az egészséges étkezés mellett, a mozgás is kiemelt jelentőséggel bír a kismamák életében. Ezt támasztja alá az Egészségügyi Világszervezet 2020-ban kiadott új fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlása, melyben átlagosan heti 150 perc időtartamú, közepes intenzitású testmozgás ajánlott várandósoknak – amennyiben persze semmi nem hátráltatja a leendő édesanyát abban, hogy mozogjon. Ezt a javaslatot akár egy laza sétával is teljesíteni lehet.
Vajúdás alatt is kell az energia
A vajúdás alatti étkezés vagy koplalás kérdése évtizedek óta vita tárgya, jelenleg sincs teljesen egységes álláspont e témában. Azonban megdőlt már az a tévhit, hogy a szülés előtti pillanatokban egyáltalán nem szabad enni és inni. Életet adni ugyanis csodálatos dolog, de elképesztően nagy fizikai munka is egyben. Nehéz bármihez viszonyítani a vajúdás energiaigényét, hiszen ez egyénenként eltérő hosszú és intenzitású lehet, de kutatások szerint a szülés energiaigénye a maratoni futáshoz hasonlítható, így lényegében a vajúdás alatti táplálékbevitel és folyadékfogyasztás ajánlásaihoz sporttáplálkozási irányelveket lehet alapul venni. A vajúdás a tágulási szakasszal együtt akár egy napig is tarthat, ezért kiemelten fontos a táplálkozás és az ivás a szülés korai, illetve későbbi szakaszában is, hogy legyen energiája az anyának.
A folyadékfogyasztás kulcsfontosságú a szervezet és a méh megfelelő működéséhez. Az elégtelen folyadékbevitel kiszáradáshoz és kimerültséghez vezet, ilyenkor a méhösszehúzódások lassulnak és csökken a hatékonyságuk. A hidratáltság folyamatos fenntartása a szülés során azért is elengedhetetlen, mert a folyadékpótlás segíti, hogy a vér áramlásán keresztül a vajúdó testében a hormonok szabadon áramoljanak, ezáltal megkönnyítve a baba útját. Szülés közben ivóvíz, szénsavmentes ásványvíz, valamint energiát adó gyümölcslevek és izotóniás sportitalok fogyasztása ajánlható.
Hasznos tanácsok
Sokan nem is gondolnák, de már a fogantatás előtt is nagyon fontos, hogy ne csak az édesanya, hanem az édesapa is egészséges életmódot éljen. Sok esetben már a túlsúly lefaragása is pozitív irányba tudja előremozdítani a fogantatás sikerességét, és ez az odafigyelés a gyermek későbbi egészségét is meghatározhatja. Ráadásul a kismamák a színes táplálkozási szokásaikkal akár befolyással is lehetnek a leendő gyermekük ízérzékelésének fejlődésére.
Nincs olyan alkoholmennyiség, amelyről kijelenthető volna, hogy biztonságos a gyermekvárás idején.
A szülés után a szoptató anyának fokozott energiaigénnyel kell tervezni, amit jól példáz, hogy naponta átlagosan kb. 800 ml anyatej képződik. Egyes vitaminokból és ásványi anyagokból is tovább nő a szükséglet, míg egy várandós anyának 1000 mg a kalciumigénye, addig a szoptatós anyáknál ez a szám 1200 mg-ra is felugorhat. Ugyanez igaz még például a króm-, a kálium-, a szelén- vagy a jódbevitelre, ahol szintén egy emelkedett értékkel kell számolni ebben az időszakban. Ügyeljünk erre!
Téves elképzelés, hogy a szoptató anyának kerülnie kell a puffasztó hatású zöldségeket (pl. K-betűsek), ezek rosttartalma ugyanis nem szívódik fel és nem jut át az anyatejbe. A www.e-lactancia.org internetes oldal nagy segítséget nyújthat azoknak a kismamáknak, akik nem tudják, hogy melyik gyógyszert alkalmazhatják biztonsággal a várandósság és a szoptatás alatt. Elég csak beírni a keresőbe a kérdéses összetevőt, és a rendszerben már látjuk is, hogy bevehetjük-e az adott gyógyszert vagy sem.
