Az egészséges életmódnak nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a mozgás, a pihenés, valamint a lelki harmónia megteremtése is elengedhetetlen része. De hogyan lehet mindezt önsanyargatás nélkül elérni? Kiderül az Eisberg Diéta Dilemma podcast harmadik részéből, melyben Shenker-Horváth Kinga dietetikus, táplálkozástudományi szakértő és Péter Petra műsorvezető beszélget.
Így kerülhető el a jojó-effektus
A fogyni vágyók sokszor minden átmenet nélkül, egyik napról a másikra ugranak bele a különböző divatdiétákba. Ezek az úgynevezett restriktív diéták viszont sok korlátozást, tiltást alkalmaznak. Vannak, akik például teljesen kiiktatják az étrendjükből a szénhidrátokat, vagy a cukortartalmuk miatt még a gyümölcsöket is. Ők szinte mániákusan számolgatják a kalóriákat, és nem fektetnek kellő hangsúlyt a megfelelő makro- és mikrotápanyagok bevitelére. Makrotápanyagoknak számítanak a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, míg a mikrotápanyagok közé soroljuk a vitaminokat és nyomelemeket.
Ahhoz, hogy fogyást érjünk el, és azt hosszú távon, egészséges módon fenn is tudjuk tartani, olyan életmódbeli változtatásokra van szükség, hogy a táplálkozásunkban kb. 500 kcal/nap energiadeficit történjen (azaz annyival kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyi a szervezet igénye), és heti többször kb. 30–60 percet mozogjunk. A csökkentett energiabevitel mellé a páciens egészségi állapotát, táplálkozási szokásait figyelembe véve lehet kialakítani a személyre szabott étrendet.
Amennyiben nem megfelelő a tápanyagbevitel, akkor hiánybetegségek is kialakulhatnak, ha pedig huzamosabb ideig túl kevés kalóriát viszünk be (az alapanyagcserénél kevesebbet), úgy a „normál üzemmódba” való visszaállás után jön a jojó- effektus, vagyis többet hízunk vissza, mint amennyit leadtunk. Éppen ezért érdemes a restriktív és azonnali eredményeket ígérő, divatos csodadiétákat fenntartásokkal kezelni, különösen akkor, ha az étrend valamelyik tápanyagtípus teljes elhagyását kívánja meg.
Táplálkozás – önsanyargatás nélkül
A megfelelő, minden szempontból tápláló étrend kialakításához érdemes dietetikus tanácsát kérni. Ebben segít a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége honlapján található dietetikus-kereső adatbázis, amelyben bárki megkeresheti a lakóhelye közelében elérhető szakértőket, és azt is elolvashatja, milyen speciális helyzetekben – például betegségek esetében – melyikükhöz érdemes fordulnia.
Az egészséges táplálkozás megvalósításában pedig a hazai táplálkozási ajánlás www.okostanyer.hu is segítséget nyújt. Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokon – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, tojás, halak, húsok –, és megmutatja, milyen élelmiszereknek milyen arányban kellene az étrendünkben szerepelniük naponta, hogy a táplálkozásunk kiegyensúlyozott legyen. Az alapanyagok kiválasztásában és helyettesítésében, illetve az arányok meghatározásában segítséget nyújt „Egészséges táplálkozás elméletben és gyakorlatban mozaik étrenddel” című összefoglalónk, melyet Shenker-Horváth Kinga állított össze.
Nem baj, ha megbotlunk útközben
Shenker-Horváth Kinga hangsúlyozta, hogy az egészséges életmódnak három alappillére van: a megfelelő táplálkozás, a rendszeres mozgás és a lelki egyensúly. Gondoljunk csak bele, hogyan hat a pszichés állapotunk a táplálkozásunkra: van, aki a stresszt vezeti le evéssel, és van, aki bánatában vagy unalmában eszik. A stressz hatására elkezdünk gyakrabban kisebbeket lélegezni, így a pulzusszám megemelkedik, az ételek emésztése is megváltozik, vagyis a pszichés állapotunk visszahat a fizikai állapotunkra. A stresszt nem lehet teljesen kiiktatni az életünkből, de meg lehet tanulni kezelni. Az első lépés az önismeret felé, ha a problémát felismerjük. Ha szükséges, forduljunk pszichológushoz, aki rengeteget tud abban segíteni, hogy ne evéssel vezessük le a feszültséget vagy a bánatot.
Az előbb említett helyzeten kívül létezik az úgynevezett minőségi éhezés is, amikor egyoldalú az étrend. Ez azt jelenti, hogy elegendő energia kerül ugyan a szervezetbe, de az elfogyasztott étel nem tartalmaz megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot.
A szakértő szerint nincs azzal baj, ha nem mindennap tudjuk tartani a tervezett táplálkozást és mozgásprogramot, vagy ha néha megbotlunk az új életmód kialakításánál. Ez teljesen normális, nem kell emiatt lelkiismeret-furdalást érezni, másnaptól folytathatjuk a kitűzött célok felé vezető utat.
Ráadásul beszélni kell a különböző evészavarokról, mint az anorexia és a bulimia, amelyeknél értelemszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni a pszichés tényezőket. Ilyenkor az érintetteket pszichológus és dietetikus közösen segíti a gyógyulásban. A szakértő úgy véli: jó lenne, ha az emberek preventív módon foglalkoznának a lelki egészségükkel is, és nemcsak akkor kérnének segítséget, amikor már baj van. A kellő önismeret ugyanis elvezet a lelki egyensúlyhoz, amely az egészséges életmód egyik alappillére.
Dolce vita: élvezzük az evést és a mozgást!
Sokan azért nem kezdik el, vagy hagyják abba az életmódváltást, mert úgy érzik, hogy mindent meg kell vonniuk maguktól, és ettől szenvednek. „Baj, ha valakinek az életében az evés az egyetlen örömforrás, de az sem jó, ha az étkezés nem több a fizikai szükségletek kielégítésénél” – hangsúlyozta Shenker-Horváth Kinga.
Az Eisberg dietetikusa szerint sokaknak újra fel kell fedezniük, milyen jó érzés az érzékeinkre hagyatkozva, a táplálkozásra figyelve egy finom ebédet megenni és ízletes ételeket készíteni. Majd hozzátette, hogy élethelyzettől függően az ételkészítésbe be lehet vonni a házastársat, a gyerekeket vagy a barátokat, hogy közös élmény legyen az izgalmas, de könnyen elkészíthető, egészséges ételek alkotása. Lehet ez egy snidlinges, cottage cheese-es rozskenyér, vagy akár egy otthon sütött kovászos kenyér humusszal, hozzá egy kis friss, szezonális retek és medvehagyma. Ha már csak ránéz az ember egy ilyen ételre, a színek gyönyörködtetnek, és jó érzés megenni. Vagy ott vannak a számtalan módon elkészíthető és variálható saláták, melyeket akár hússal is lehet kombinálni, és sült krumpli helyett köretként, a főétkezéshez is tökéletesek. Ha ezt választjuk, újabb lépést tehetünk az egészségesebb táplálkozás felé.
A lényeg a dolce vita szemlélet, mint a mediterrán étrendnél, azaz, hogy élvezzük az életet, a táplálkozást, a mozgást, örüljünk a családunk és a barátaink társaságának.
Eddig sem mozogtunk, most meg pláne
Az életmódváltás része az is, hogy a rendszeres testmozgást beiktassuk a rutinunkba. Az aggasztó statisztikák szerint a magyar lakosság átlagosan naponta 140 percet tölt tévénézéssel, és mindössze 7 percet sportolással. Ez az arány a járványhelyzetben bevezetett karantén miatt feltehetően tovább romlott.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint heti minimum 150 percet közepes intenzitású mozgással kellene tölteni az egészségünk érdekében. Az nincs megszabva, hogy ez milyen mozgásforma legyen, és a lehetőségek nagyon széles körűek. A lényeg, hogy mindenki olyan fizikai aktivitást válasszon magának, ami megfelel az egészségi állapotának, valamint az igényeinek, és nem azért csinálja, mert muszáj, hanem azért, mert örömforrást jelent.
Sport az öröm jegyében – minden lépés számít
Kinga szerint, aki nem szereti a futást, iktasson be a rutinjába például tempós sétákat, Nordic Walkingot, túrázást, kerékpározást, görkorcsolyázást a szabad levegőn. A csapatsportokra, például a focira, a röplabdára vagy a kosárlabdára szabadidő jelleggel most nincs lehetőség, de akit a társaság motivál, a járványhelyzeti enyhítések után bátran keressen magának egy csapatot, akikkel rendszeresen sportolhat.
Az edző- és fitnesztermek most szintén zárva vannak, de akinek van ellipszis trénere, taposógépe, vagy hasonló sporteszköze, otthon is tud edzeni, illetve látogathatók a szabadtéri „felnőtt játszóterek” is számos helyen az országban, ahol erősítő edzéseket lehet végezni. Emellett változatos lehetőségek kínálkoznak arra, hogy különböző típusú online edzéseken vagy mozgásórákon vegyünk részt: lehet jógázni, aerobikozni, zumbázni, táncolni – kinek mi áll közel a habitusához. „Mozgás közben endorfin örömhormonok termelődnek, amelyek visszahatnak a pszichés állapotunkra, a lelki egészségünkre, az pedig még jobb, ha olyan mozgásformát választunk, amit örömmel csinálunk. Nem véletlenül tartja a régi mondás, hogy »ép testben ép lélek«, de valójában az üzenet az, hogy ép lélek legyen ép testben” – emelte ki Shenker-Horváth Kinga.
Ideális esetben alkalmanként javasolt egyszerre kb. 30–40 percet közepes intenzitással mozogni, de sokan panaszkodnak arra, hogy nincs rá idejük. Az Eisberg dietetikusa szerint már annak is jótékony hatása van, ha valaki rövidebb mozgásokat illeszt be a rutinjába. Úgy is fogalmazhatunk, hogy minden lépés számít. Akinek a testtömegcsökkentés a célja, az nyilván nem fog látványos eredményt elérni napi 10 perc sétával, az egészsége szempontjából mégis fontos változásokat indít el. Az elhízott embereknek az ízületeik védelmében egyébként sem a futás az elsőként választandó mozgásforma. Nekik például az úszás lehet a megfelelő, amely kíméli az ízületeket.
„Ha pedig valaki unalmasnak találja a sétát, hallgasson közben zenét, vagy akár egy érdekes podcastot, mint amilyen az Eisberg Diéta Dilemma is” – tette hozzá a táplálkozástudományi szakértő.
A podcastot ITT hallgathatják meg.
