Ember legyen a talpán, aki eligazodik az egyik legátfogóbb és leginkább vitatott táplálkozástudományi témakörben: a növényi alapú étrendek között. Flexitariánusok? Vegák? Vegánok? Mit jelentenek pontosan ezek a kifejezések? Shenker-Horváth Kinga táplálkozástudományi szakértő és dietetikus, valamint Péter Petra műsorvezető ezekre a kérdésekre is választ adnak az Eisberg Diéta Dilemma podcastjának második részében.
A növényi alapú táplálkozás megítélése azért nagyon megosztó, mert nem homogén ez a témakör, és nagyon eltérőek az ide tartozó étrendek – mondja Shenker-Horváth Kinga, az Eisberg dietetikusa. Vannak, akik klímavédelmi vagy állatvédelmi okból teljesen kiiktatják az állati eredetű alapanyagokat a táplálkozásukból, mások viszont bizonyos húsokat, húskészítményeket vagy tojást, tejtermékeket azért beillesztenek a mindennapjaikba. Nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy egyik vagy másik irányzat jobb vagy rosszabb, ezért fontos, hogy megértsük, elfogadjuk és támogassuk egymás döntéseit.
Vannak általános táplálkozástudományi igazságok, azonban nincs olyan étrend, ami mindannyiunknak hatásos lenne. Mindenkinek az egyéni igénye, életmódja, egészségi állapota alapján kell személyre szabni, hogy milyen étrend a legmegfelelőbb számára, ehhez pedig érdemes dietetikus szakemberhez fordulni. Már azzal is sokat tehetünk az egészségünkért, ha csökkentjük a húsfogyasztást, és több zöldséget, például salátákat iktatunk be a mindennapjainkba. A helyes étrend kialakításához az OKOSTÁNYÉR ajánlása szerint naponta legalább négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt kellene fogyasztani, amiből egy adagnak kell frissnek lennie.
A vegetáriánusok világa
Amikor valaki azt mondja magáról, hogy ő „vega”, az azt jelenti, hogy vegetáriánus, vagyis növényi alapú étrendet követ. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem arról van szó, hogy minden „vega” egyfolytában csak répát vagy magvakat rágcsál. A szakember szerint érdemes tisztázni, hogy mit is jelent a vegetáriánus és a vegán étrend, a kettő ugyanis sokszor szinonimaként szerepel a közbeszédben, pedig a vegetarianizmus egy gyűjtőfogalom: a vegetáriánus étrendeknek számos változata létezik, némelyekben pedig helyet kapnak az állati eredetű alapanyagok is.
Próbáljunk rendet rakni, és vegyük sorra a különböző irányzatokat!
Zöldségek kontra húsok
A megengedő flexitarániusok: Mind közül a legmegengedőbb irányzat a flexitaránius étrend, amely nem zár ki kategorikusan egyetlen állati eredetű forrást sem, csak csökkenti azok arányát és mennyiségét. A flexitariánus étrend követői között sokan klímavédelmi megfontolásból, tudatosan csökkentik a húsfogyasztásukat, de végleg és teljesen nem szeretnének lemondani róla. Még többen vannak, akik egészséges életmódot folytatnak, és emiatt ösztönösen flexitariánusok anélkül, hogy tudnának róla. Ez az étrend megtartja a vegetarianizmus élettani előnyeit, viszont segít kiküszöbölni a hiányállapotokat.
A még szintén megengedő szemivegetáriánusok: ebben az étrendben a négylábú állatok húsának fogyasztása már nem megengedett (pl. sertés, marha), kis mennyiségben azonban fogyasztanak baromfihúst, valamint tejtermékeket, tojást és halat.
A baromfifogyasztó pollotariánusok: A pollotariánus étrend követői is esznek húst, de kizárólag baromfit. Halat vagy vörös húst egyáltalán nem fogyasztanak.
A halat és a tenger gyümölcseit preferáló peszkateriánusok: A peszkateriánusok halat és tengeri herkentyűket is esznek, viszont nem fogyasztanak baromfit vagy vörös húst.
A tojás még jöhet: Az ovo-vegetáriánusok a növényi alapanyagok, vagyis a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és olajos magvak mellett tojást is fogyasztanak.
Nem tiltólistás a tej és a tejtermék: A lakto-vegetáriánusok az alapvetően növényi étrendjükbe tejet és tejtermékeket is beillesztenek, de tojást, húsokat és halakat nem esznek.
Kombinált megoldás: Az előző két irányzatot kombinálják az ovo-lakto vegetáriánusok, akik tejet, tejtermékeket és tojást is fogyasztanak, húst és halat azonban nem. Ez egy népszerű irányzat, könnyen be lehet tartani, és változatos étrendet lehet belőle összeállítani.
A vegánok és a nyers vegánok
A legszigorúbb vegetáriánus étrend a vegán, amelyben egyáltalán semmiféle állati eredetű alapanyag nem szerepel. A vegánok nem esznek húst, halat, tojást és tejterméket sem, de még zselatint sem fogyasztanak, és vannak olyan vegánok, akik mézet sem. A vegán táplálkozás nemcsak egy életmód, hanem egy szemlélet. A mindennapi életben is kerülik a vegánok az olyan eszközöket, ruhákat (pl. szőrme, bőr), kozmetikumokat, amelyeknek köze van állatokhoz.
A vegán étrendnél is szigorúbb elvek alapján működik a nyers vegán táplálkozás. Ennek az irányzatnak a képviselői a hőkezelést is figyelembe veszik az étrendjük összeállításánál. A nyers vegán étrend követői kizárják a főtt ételeket az étrendjükből, és nyers gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat, valamint gabonafélék csíráit eszik. Felmerült a beszélgetés során, hogy ha a nyers vegán irányzat képviselői szerint kb. 45 fok felett nem lehet hőkezelni az alapanyagokat, akkor ők ehetnek-e például kenyeret. A válasz az, hogy nem. Ebben a szigorú irányzatban még a fagyasztás sem engedélyezett.
Buktatók az egészség felé vezető úton
Tudományos eredmények sokasága bizonyítja a növényi alapú étrendek pozitív táplálkozás-élettani hatásait, azonban minél szigorúbb irányzatot követ valaki, és minél több élelmiszercsoportot zár ki, annál nagyobb lehet egyes hiánybetegségek kialakulásának a rizikója. Ezért nagyon fontos a körültekintően és megfelelően összeállított növényi étrend, hogy a szervezetünk minden fontos tápanyagot megkapjon – hangsúlyozta Shenker-Horváth Kinga.
A szakértő hozzátette: a fehérjéket 20 aminosav alkotja, amelyekből 9 úgynevezett esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a testünk nem tudja őket maga előállítani, ezért kívülről, ételek-italok formájában kell bevinnünk ezeket a szervezetünkbe. Állati eredetű élelmiszereink, a húsok, halak, tojás, tej és a tejtermékek mind a 9 esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, ezért teljes értékű vagy komplett fehérjeforrásoknak hívjuk ezeket. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek (hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért ezeket nem teljes értékű vagy inkomplett fehérjéknek hívjuk. A nem teljes értékű fehérjét tartalmazó növényi élelmiszereket azonban megfelelően kombinálva már komplett fehérjebevitelhez juthatunk.
A vegánoknak pláne oda kell figyelni
De mi a helyzet a vegánokkal? A vegán étrend esetében a következő tápanyagok lehetnek kritikusak: B12- és D-vitamin, fehérje, vas, kalcium, cink, ómega-3 zsírsavak. Ettől függetlenül vegán táplálkozás során is lehet növényi eredetű élelmiszerekből biztosítani a szervezet számára szükséges tápanyagok többségét, azonban étrend-kiegészítőket is kell alkalmazni (pl. B12-vitamin), amelyekből szintén csak a növényi forrásból készült termékek jöhetnek szóba. A hangsúly tehát a megtervezettségen van, oda kell figyelni a kieső élelmiszercsoportok és tápanyagok pótlására, ez pedig laikusként nem egyszerű, érdemes dietetikus segítségét kérni.
Shenker-Horváth Kinga elmondta: a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének van állásfoglalásaa növényi alapú étrendekkel kapcsolatban, amely szerint a szakmai szervezet a vegán étrendet nem ajánlja iskoláskorúnál fiatalabb gyermekeknek és várandós nőknek.
A szakértő azt is hangsúlyozta, hogy ha valaki áttérne a vegán táplálkozásra, megfontoltan kell cselekednie. Mint fogalmazott: „a mindennapi vagy hétvégi rántott hús evésből átmenet nélkül áttérni vegán étrendre, az kockázatot hordozhat”.
Ha pedig például egy sportoló teljesítményfokozó táplálkozásra akar váltani, ahhoz nem kell vegánnak lennie, ez a téma a Game Changers című film kapcsán lett mostanában nagyon divatos. A jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján nem jelenthető ki, hogy a vegán étrend jobb lenne a sportteljesítmény és az egészségmegőrzés szempontjából, mint egy kiegyensúlyozott vegyes étrend. Sportspecifikus dietetikusok a legújabb sporttáplálkozási irányelveknek megfelelően össze tudják úgy állítani egy sportoló étrendjét, hogy semmiben ne szenvedjen hiányt a szervezete.
Mindenkinek saját döntése, hogy vegyes táplálkozást folytat, vagy valamelyik növényi étrendet követi. Ugyanakkor már azzal is támogatjuk az egészségünket és a bolygónk védelmét, ha csökkentjük az étrendünkben a húsok mennyiségét és arányát, a zöldség- és gyümölcsbevitelünket pedig növeljük. A zöldségfogyasztás növelésében segítenek nekünk a különböző salátafélék, melyeket beemelve a mindennapi rutinunkba, változatossá és színessé tudjuk varázsolni az étrendünket.
A podcastot ITT hallgathatják meg.
