Aj keď 10–35 % Maďarov dodržiava určitú formu reštriktívnej diéty kvôli alergiám alebo potravinovej intolerancii, pre naše zdravie je prospešné, ak je naša strava bohatá na pestré potraviny namiesto obmedzujúcich jedálnych lístkov – a to aj vtedy, keď sa snažíme schudnúť.

S príchodom leta, sezóny bikín, diét a ľahkých šalátov sa často objavuje mylná predstava, že všetky tuky musia byť vylúčené z nášho jedla, aby sme jedli zdravo. Jedným z najrozšírenejších mýtov o olejoch je, že tuky nepatria do diéty a sú nezdravé pre telo.

„Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch nášho tela, okrem toho, že poskytujú energiu. Na udržanie nášho zdravia nie je dôležité len to, koľko tukov konzumujeme, ale aj druh tukov,“ vysvetľuje Shenker-Horváth Kinga, športová dietologička, odborníčka na výživu a dietologička spoločnosti Eisberg.

Zdravé tuky pre chudnutie a pohodu

Kardiovaskulárne ochorenia patria medzi hlavné príčinami úmrtí na celom svete, pričom nadmerná konzumácia nasýtených tukov hrá významnú úlohu v ich rozvoji. Preto je vhodné obmedziť nasýtené tuky v našej strave. Hlavnými zdrojmi nasýtených tukov sú živočíšne produkty, ako sú tučné mäso, koža hydiny, klobásy, paštéty, smotana, masť, kačací a husací tuk, rovnako ako rastlinné zdroje, ako je kokosový a palmový olej.

Skúmali sme aj to, ako funguje relatívne nová metóda chudnutia Brecka.

Podľa dietologičky sú rastlinné tuky – napríklad orechy, rastlinné oleje (s výnimkou kokosového a palmového oleja), ryby a rybie oleje – naopak pre telo prospešné. Obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú známe svojím ochranným účinkom na kardiovaskulárne zdravie. (Inými slovami, zdravé chudnutie tiež vyžaduje príjem tukov.)

Rastlinné oleje sa zvyčajne získavajú zo semien, strukovín a rôznych druhov orechov. „Pre zdravé stravovanie sa odporúča konzumovať orechy dvakrát až trikrát týždenne v množstve pol uzatvorenej hrsti (asi 20 gramov, 120 kcal) a denne jednu polievkovú lyžicu rastlinného oleja (asi 100 kcal). Ryby (napríklad kapor, pstruh, jeseter alebo morské ryby) by mali byť v našej strave aspoň raz týždenne,“ dodáva odborníčka.

Za studena lisované oleje na šaláty

Za studena lisované, nerafinované oleje sú pre telo mimoriadne prospešné. Vďaka svojmu zloženiu mastných kyselín sú citlivejšie na teplo, a preto by sa nemali zahrievať. Namiesto toho si ich vychutnajte zastudena, napríklad pokvapkané na šalátoch.

Tri prínosy za studena lisovaných olejov:

  • Za studena lisované oleje sú nerafinované, vďaka šetrnej metóde lisovania si zachovávajú prirodzenú chuť svojich surovín a zdraviu prospešné živiny a bioaktívne látky.
  • Sú bohaté na cenné živiny, vrátane mono- a polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín, vitamínu E, fytonutrientov a antioxidantov.
  • Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, môžu pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny a bojujú proti škodlivým účinkom voľných radikálov.

„Za studena lisované rastlinné oleje sú bohaté na prospešné mono- (omega-9 mastné kyseliny) a polynenasýtené (omega-6 a omega-3) esenciálne mastné kyseliny, vitamín E, bioaktívne látky, fytonutrienty a antioxidanty,“ zdôrazňuje Shenker-Horváth Kinga.

Abigail Roberts, odborníčka na športovú výživu zo spoločnosti Bulk, zdôrazňuje dôležitosť týchto poznatkov. „Zatiaľ čo mnohí ľudia míňajú veľké sumy na pleťové krémy a vlasové kúry obsahujúce prírodné oleje, často zabúdajú na svoju stravu. Podľa výskumu Harvardu je jednou z najlepších diét stredomorská diéta – ktorá sa výrazne zameriava na olivový olej – preukázateľne pomáha zlepšovať kognitívne funkcie, znižovať riziko kognitívneho úpadku a demencie,“ vysvetlila v článku.

Striedajte chute pre pestrosť – a zdravie

Pokiaľ ide o oleje, stojí za to usilovať o pestrosť, ako kvôli kulinárskym zážitkom, tak pre vyvážené zloženie mastných kyselín v strave. Pretože nie všetky oleje sú vhodné pre všetky kuchynské účely, je rozumné mať doma niekoľko druhov.

Môžete si vybrať zmes z obchodu (dávajte pozor, aby neobsahovala konzervanty), alebo si ju pripraviť sami. K olivovému oleju sa dobre hodí limetka, ale môžete ho zmiešať aj s trochou repkového, sezamového alebo slnečnicového oleja.

Lieskový a pistáciový olej tvoria ďalšiu skvelú kombináciu, ktorá vytvára jedinečný chuťový zážitok. Podobne tekvicový olej a pražený tekvicový olej sa vzájomne dokonale dopĺňajú, pričom prírodný tekvicový olej ponúka jemnú chuť a pražená verzia poskytuje dymovú, výraznú chuť pre dokonalú harmóniu.

Za studena lisované rastlinné oleje s rôznymi chuťovými profilmi sú nielen plné cenných živín, ale tiež pridávajú pestrosť a sviežosť do zdravej stravy.

Kedy použiť rafinované oleje?

Napriek tomu, že je naša strava pestrá, pre naše zdravie urobíme najviac, ak budeme jedlá pripravovať správnym spôsobom, s ohľadom na to, ktoré oleje sú vhodné pre teplé a ktoré pre studené pokrmy. Shenker-Horváth Kinga vysvetľuje, že rafinované oleje majú vyššiu tepelnú stabilitu a vyšší bod dymenia, čo ich robí ideálnymi na vyprážanie a varenie. Medzi príklady patrí rafinovaný kukuričný olej, sójový olej, arašidový olej, repkový olej, slnečnicový olej, olej z hroznových jadier, panenský olivový olej, palmový olej a kokosový tuk.

Nerafinované oleje – napríklad za studena lisovaný tekvicový olej, ľanový olej, orechový olej, sezamový olej, lieskový olej, pistáciový olej a extra panenský olivový olej – sú kvôli svojmu zloženiu mastných kyselín citlivejšie na teplo. V porovnaní s rafinovanými olejmi majú vyššiu oxidačnú schopnosť, a preto by sa nemali zahrievať, ale mali by sa používať zastudena, napríklad na šaláty alebo na dochutenie teplých pokrmov po ich príprave.

(noklapja.hu)

Close-up of a woman preparing healthy summer green salad at home kitchen. Woman adding olive oil on plate of chopped vegetables over kitchen counter.
Close-up of a woman preparing healthy summer green salad at home kitchen. Woman adding olive oil on plate of chopped vegetables over kitchen counter.